Известно, что высокий уровень холестерина может привести к опасным для жизни состояниям, таким как сердечный приступ, но знаете ли вы, что путь к отличному здоровью лежит через диету, снижающую уровень холестерина?
Включив в свой рацион продукты, снижающие уровень холестерина, и ограничив употребление продуктов с вредным холестерином липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), вы можете свести на нет любой имеющийся риск сердечных заболеваний. Мы рассмотрим, как снизить уровень холестерина без медикаментов с помощью простой диеты.
Какие факторы влияют на уровень холестерина?
Регулирование уровня холестерина – это довольно сложный баланс между выбором правильных продуктов и соблюдением здорового образа жизни. Даже если вы все делаете правильно, есть три неизменных фактора, способствующих повышению уровня холестерина. Важное влияние на успешную борьбу с высоким уровнем холестерина оказывают ваш возраст, пол и ДНК.
С возрастом уровень холестерина может увеличиться. Это справедливо как для мужчин, так и для женщин, причем у женщин риск повышения уровня холестерина возникает после наступления менопаузы. Вы также можете с рождения унаследовать ген, который будет связан с высоким уровнем ЛПНП. Генетическое расстройство, известное медицине как наследственная гиперхолестеринемия, вызвано дефектом 19-й хромосомы.
Факторы, которые можно контролировать, чтобы избежать высокого уровня холестерина, – это ваша диета, вес и уровень физической активности. Что касается диеты, потребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень холестерина. Также возможно наличие скрытого холестерина в продуктах, совершенно не вызывающих подозрений, что приводит к повышению его уровня в крови. Знание показателя уровня холестерина поможет вам в выборе правильных продуктов, например, с низким содержанием или без содержания холестерина и насыщенных жиров. Этот тип диеты для снижения потребления холестерина является большим шагом в борьбе с сердечными заболеваниями.
Ваш вес тела также может сильно влиять на количество холестерина в крови. Если будете контролировать свой вес, вы можете снизить уровень холестерина и уровень вредного ЛПНП. По мере того, как ваш вес снижается, уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) будет расти, а уровень триглицеридов уменьшатся. Вот почему ожирение является основным фактором, приводящим к сердечно-сосудистым заболеваниям.
Сидячий образ жизни – это еще один немаловажный фактор, влияющий на повышение уровня холестерина. Регулярная физическая активность помогает вам сбросить вес, снизить уровень ЛПНП и повысить уровень «хорошего» ЛПВП холестерина. Ежедневные физические упражнения хотя бы в течение 30 минут позволят регулировать эти показатели.
Диета, снижающая уровень холестерина
Существуют способы уменьшить количество насыщенных жиров в вашем организме, что поможет снизить уровень холестерина. Выбор правильных продуктов обеспечит организм растворимой клетчаткой, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами, которые снижают уровень ЛПНП, а также растительными стеролами и станолами для снижения абсорбции холестерина. Давайте рассмотрим, как уменьшить уровень холестерина с помощью диеты.
1. Овощи
Поскольку растения не содержат холестерина, добавление разнообразных растительных продуктов в ваш рацион может гарантировать, что дополнительный холестерин не попадет в ваш организм. Попробуйте употреблять овощи с низким содержанием насыщенных жиров в качестве блюд, гарниров и даже заменителей красного мяса. Богатые растворимой клетчаткой, они будут атаковать любой холестерин, полученный вашим организмом из других источников, и устранять его. Выбирайте репу, баклажан, сладкий картофель и окру.
2. Фрукты
Некоторые сорта фруктов содержат пектин, растворимую клетчатку, которая нацелена на «плохой» холестерин ЛПНП. Ешьте яблоки, клубнику, виноград, манго и цитрусовые в качестве перекуса или десерта. А добавление их в коктейль – еще один отличный вариант того, как быстро снизить уровень холестерина.
3. Цельные злаки
Еще один вкусный источник растворимой клетчатки для вашей диеты с низким содержанием холестерина – это цельнозерновые продукты. Они включают овсяные хлопья, овсяную кашу, ячмень, жемчужный ячмень и овсяные печенья. Для получения рекомендуемого суточного количества растворимой клетчатки, от 5 до 10 г, добавьте кусочки фруктов в овсянку или крупы. Вы также можете увеличить потребление, выбрав хлеб, приготовленный по крайней мере наполовину из овсяной муки. Рекомендуется употреблять коричневые макароны и рис, а не продукты, содержащие добавки, придающие им белый цвет.
4. Бобовые
В то время как многие люди относят стручковые растения, такие как горох, фасоль и чечевица к растительной группе, официально они относятся к группе бобовых и заслуживают отдельного упоминания. Являясь одним из лучших источников растворимой клетчатки, бобовые очень разнообразны. Они также полезны для снижения веса, поскольку вызывают ощущение полноты или насыщения. Вы обязательно сможете выбрать бобовые по своему вкусу, добавляя их в обычные блюда, рагу и запеканки. Попробуйте спаржевую фасоль, нут, лущеный горох, фасоль, пёструю фасоль, масляные бобы, лимскую фасоль, фасоль эдамаме, белую фасоль, красную чечевицу и зеленую чечевицу.
5. Орехи
Мощные стеролы и станолы, обнаруженные в орехах, могут снизить уровень холестерина ЛПНП до 5%, в случае ежедневного употребления всего 56 г. Можно включить в свой рацион грецкие орехи, миндаль, фисташки, орехи пекан, кешью и арахис. Лучшим выбором будут сырые несоленые натуральные орехи.
6. Масло
Приготовление пищи на правильном масле поможет снизить уровень холестерина. Используйте оливковое, сафлоровое и другие растительные масла вместо маргарина, сала и сливочного масла.
7. Молочные продукты
Вам, возможно, советуют держаться подальше от молочных продуктов из-за высокого содержания жиров. Существуют альтернативы: маложирный сыр, мягкое масло с высоким содержанием ненасыщенных жиров и обезжиренное молоко.
8. Соя
Неизменно мощный инструмент в борьбе с высоким уровнем холестерина – соевые продукты, такие как соевое молоко и тофу. Они могут снизить ваш уровень на пять-шесть процентов при ежедневном употреблении 25 г.
9. Рыба
Для снижения уровня ЛПНП, добавьте в ваш рацион жирную или масляную рыбу, употребляйте ее хотя бы дважды в неделю. Она богата жирными кислотами омега-3. Употребляйте форель, лосось, макрель, сардину и сельдь. Проявляйте фантазию на кухне и готовьте блюда, такие как запеченная форель с миндалем, скумбрия с марокканскими специями или рыбный пирог.
10. Корица
Корица – еще одна полезная специя для тех, кто задается вопросом, как естественным образом уменьшить уровень холестерина с помощью домашних средств. Добавляйте половину столовой ложки корицы в вашу ежедневную пищу, чтобы снизить уровень холестерина до 26%. Посыпайте ее как топпинг на йогурт, крупы и нежирный творог.
Как и в случае с любой диетой важно, чтобы у вас, как и прежде, была возможность изредка побаловать себя любимым лакомством, это поможет предотвратить неконтролируемое обжорство. Здесь также существуют свои альтернативы. Можно отказаться от соленых чипсов, заменив их кукурузными, и сделать сальсу собственного приготовления без каких-либо химических добавок. Используйте свежие помидоры, кориандр, чеснок, лук и чили. Если вы предпочитаете шоколад, лучше съешьте горстку орехов в шоколаде, чем шоколадную плитку.
Другие способы снижения уровня холестерина
Необходимы некоторые изменения образа жизни и привычек, чтобы регулировать уровень холестерина:
- читайте этикетки на продуктах, чтобы проверить количество насыщенных жиров;
- регулярно сдавайте анализ крови, чтобы знать уровень витамина D, поскольку если он низкий, это приводит к повышению уровня холестерина;
- контролируйте уровень сахара в крови, чтобы предотвратить повышение уровня холестерина ЛПНП;
- регулярно тренируйтесь, чтобы снизить уровень холестерина и защитить свое сердце;
Ежедневная быстрая ходьба в течение одного часа – это лучшее физическое упражнение для снижения уровня холестерина;
- используйте добавку растительного стерола, чтобы увеличить употребление этого естественного соединения, борющегося с холестерином. Он также есть в бобовых, овощах, фруктах, зерновых продуктах, орехах и семенах. Стеролы есть и в готовых пищевых продуктах, но обычно к ним добавляют химические вещества.
- необходимая продолжительность ночного сна должна составлять от 8 до 10 часов; Лишение вашего организма сна может увеличить уровень «плохого» холестерина ЛПНП.
- принимайте дрожжевой ферментированный рис в качестве пищевой добавки, он принесет такую же пользу, что и активный компонент в препаратах-статинах, которые врачи назначают при высоком уровне холестерина.
Вы можете уже сегодня начать перемены к лучшему, следуя диете для снижения уровня холестерина. Высокий уровень холестерина может привести к серьезным заболеваниям сердца, инсульту и даже вызвать сердечный приступ. Чтобы избежать химического дисбаланса или побочных эффектов от назначенных вам лекарств от холестерина, вы можете снизить его уровень с помощью естественных свойств сырых, свежих продуктов. Существуют также советы по уходу за кожей, которые улучшат способность организма регулировать уровень холестерина.
