Что такое белок? В каких продуктах он содержится?

Белок является одним из трех питательных веществ, найденных в пище, которые организм требует в больших количествах. Наряду с углеводами и жирами белок необходим организму человека.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. Существуют сотни аминокислот, которые найдены в природе, но человеческому телу нужны только 22 из них.

продукты в которых много белка

Человеческое тело может производить все аминокислоты, кроме девяти аминокислот, которые ему нужны. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами и должны потребляться через пищу.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот, что делает сбалансированное питание необходимым. Животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки на основе растений из продуктов, таких как фасоль, зерно, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но в других могут отсутствовать. Этот недостаток подчеркивает необходимость разнообразного питания.

Зачем нужен белок?

Белок является основным строительным блоком человеческого тела. Его основная задача — построить и поддерживать ткань.

Пищевые источники, содержащие белок.

Многие продукты с высоким содержанием белка  подходят для вегетарианцев и веганов.
Периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, требуют много белка, т к именно он обеспечивает нормальный рост. Потребности в протеине также увеличиваются для следующих людей:

  • Люди с травмами;
  • Люди, перенесшие операцию;
  • Активные люди, которые постоянно утомляют мышцы во время упражнений.

Многие люди употребляют небольшое количество белка за завтраком, умеренное количество за обедом и большую сумму за ужином.

Обычная дневная еда может включать 10 граммов белка или менее за завтраком (зерновые), 25 граммов за обедом (сэндвич), 5 граммов для закуски (гранола) и 40 граммов за ужином (курица или говядина).

Наши читатели рекомендуют!
Для лечения суставов наши читатели рекомендуют крем для спины и суставов ARTROVEX. Вера Васильевна, 61 год: "О нем нужно знать всем, у кого БОЛЯТ суставы! Я вылечила АРТРИТ за 2 недели! Это простой копеечный, но очень эффективный препарат..." Узнать больше...
Наши читатели рекомендуют!
Для лечения суставов наши читатели рекомендуют крем для спины и суставов ARTROVEX. Вера Васильевна, 61 год: "О нем нужно знать всем, у кого БОЛЯТ суставы! Я вылечила АРТРИТ за 2 недели! Это простой копеечный, но очень эффективный препарат..." Узнать больше...

Тем не менее, организм может только поглощать и использовать определенное количество белка за один раз. Тело использует то, что может, а затем то, что осталось, становится ненужным. Таким образом, людям лучше распространять 60 граммов белка в течение трех или четырех блюд по 15-20 граммов каждый, вместо того, чтобы употреблять 60 граммов белка в один прием пищи.

Сколько белка нужно в день?

Рекомендуемое диетическое пособие (RDA) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей в питании, а не максимум.

Выносливым спортсменам требуется от 1,2 до 1,4 грамма на килограмм веса тела. Силовые тренировки требуют от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела. Чем более физически активен человек, тем больше белка им нужно будет потреблять.

Некоторые исследования рекомендовали целых 2 грамма на килограмм массы тела, чтобы предотвратить потерю мышц у спортсменов, которые хотят похудеть и сократить количество потребляемых ими калорий.

В какой еде много белка?

белковые продукты

В 100 г курицы 20 г белка

В одной чашке молока 9 г

В одном яйце 6 г

В 100 г брынзы  18 г

На 100 г семги приходится 16 г белка

Риски и меры предосторожности для потребления белка

Большинство исследований подтверждают потребление до 2 граммов на килограмм массы тела без каких-либо негативных или побочных эффектов (включая повреждение почек). Потребление более 2,5 граммов белка на килограмм массы тела может увеличить риск следующего:

  • Обезвоживание;
  • Усталость;
  • Потребление большого количества калорий;
  • Высокий уровень кальция в моче.