Натрий является одним из основных питательных веществ, необходимым для бесперебойного функционирования организма. Но его избыток может быть опасен, так как натрий влияет на сердечно-сосудистую систему. Диетические рекомендации для американцев советуют ограничить потребление натрия людям в возрасте старше 14 лет, до 2300 мг в день (одна чайная ложка). Если у вас есть гипертония или предгипертония, ограничение снижается до 1500 мг в день.
Из всех питательных веществ, необходимых для организма, наиболее распространенным является натрий. Просто дело в том, что мы слишком много его едим. Рекомендации по питанию для американцев советуют людям старше 14-ти лет употреблять соль меньше 2300 мг в день, в то время как в среднем американцы потребляют на 1000 мг больше.
Чайная ложка соли — это столько, сколько вам нужно употреблять в день. Если же у вас высокое кровяное давление, то хватит 1/2 чайной ложки.
Поскольку соль является лучшим источником натрия, потребление соли должно быть ограничено до 6 г в день, т.е. до одной чайной ложки! Если у вас гипертония или предгипертензия, ваша норма уменьшается до 1500 мг в день.
Пищевые источники натрия
Но не спешите винить в этом солонку. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), только 5% натрия, потребляемого американцами, приходится на домашнюю кухню, и только 6% добавляется за столом, непосредственно во время еды. Более 75% потребляемого натрия на самом деле поступает из внешних источников, таких как рестораны и предварительно упакованные и обработанные пищевые продукты.
Еда в ресторане составляет 75% от вашего потребления натрия. Хлеб, сыр, вяленое мясо и вкусные закуски дома составляют 44%.
В отчете CDC также говорится, что 44% потребляемого натрия поступает из 10 категорий продуктов питания, таких как хлеб и рулеты, колбасы или мясные деликатесы, пицца, птица, супы, сэндвичи, сыр, макаронные блюда, блюда из мяса и вкусные закуски.
Почему я должен ограничивать потребление соли?
Когда вы потребляете больше натрия, чем требуется, избыток попадает в кровоток, перенапрягая ваши почки. Из-за скопления натрия организм сохраняет больше воды, чтобы разбавить его, что, в свою очередь увеличивает количество жидкости, окружающей клетки, и объем крови в кровотоке. Этот увеличенный объем крови оказывает слишком сильное давление на сердце и кровеносные сосуды, которые в конечном счете влияют на здоровье сердца, в свою очередь это приводит к повышенному кровяному давлению, сердечным приступам и инсультам, а в некоторых случаях ещё и к сердечной недостаточности.
Натрий увеличивает объем вашей крови, это приводит к повышенному кровяному давлению и может вызвать сердечную недостаточность.
Было также обнаружено, что чрезмерное содержание соли в организме может повредить сердце, аорту и почки без увеличения артериального давления. Это плохая новость для костей.
Исследование, проведенное на примере 1,77 025 участников в 2009 году в Канаде, показало, что высокое потребление натрия значительно увеличило риск развития инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Было также установлено, что он связан с появлением гипертонии, рака желудка и тяжелой астмой. Он также приводит к повреждению сосудов и сердца независимо от высокого кровяного давления и значительно влияет на метаболизм кальция и костей. Связанная с натрием гипертензия также встречается и у детей.
Исследование также показало, что, если снизить среднее потребление натрия на 1840 мг в сутки, высокая распространенность артериального давления снизится на 30%.
Высокое потребление натрия может привести к гипертонии не только у взрослых, но и у детей.
Как ограничить потребление натрия?
Будьте осторожны. Натрий можно найти не только в виде солей или съедобных соединений натрия, но и в овощах, таких как сельдерей и артишоки.
Это может показаться сложным в начале, но со временем вы поймете это. Помните, кроме соли есть много неизвестных источников натрия. Даже если вы решите составить свой рацион из полностью натуральной пищи на основе растений, вам нужно выбрать правильные виды, так как даже овощи, такие как сельдерей и артишок, содержат в себе много натрия. Вы также должны быть осторожны, покупая упакованные продукты, такие как соленые огурцы и арахисовое масло. Внимательно читайте этикетки на продуктах, прежде чем покупать их.
Это также сложно, потому что натрий содержится не только в каменной соли, морской соли, кошерной соли или гималайской розовой соли, он также встречается в следующих формах:
- Динатрий гуанилат (GMP);
- Динатрий инозинат (ИМП);
- Глутамат натрия (MSG);
- Бикарбонат натрия;
- Нитрат натрия;
- Цитрат натрия;
- Хлорид натрия;
- Диацетат натрия;
- Эриторбат натрия;
- Лактат натрия;
- Лаурилсульфат натрия;
- Метабисульфит натрия;
- Фосфат натрия;
- Тринатрийфосфат.
Нужно ли полностью отказываться от натрия?
Нет. Натрий является одним из основных питательных веществ нужных для нормального функционирования организма и содержится в основном в жидкостях организма. Его основная функция — привлечь и удерживать воду для поддержания объема крови и кровяного давления. Он играет важную роль в поддержании клеточного осмотического давления, помогающего в прохождении жидкостей внутри и вне клеток, а также при передаче нервных импульсов.
Не избегайте натрия. Просто сократите потребление соли до 1 чайной ложки в день или немного больше, если вы обильно потеете.
Мы советуем ограничить потребление натрия, а не исключить его из пищи. Если вы много потеете, то вам положено немного больше соли, это не навредит. Тем не менее, всегда хорошо сохранить потребление натрия в пределах установленного лимита.
