Опасность ожирения

Абдоминальный жир, также известный как брюшной жир, тесно связан с гормональными и генетическими факторами, но на его образование также могут влиять вредные пищевые привычки, отсутствие физической активности и высокий уровень стресса.

Исследования показывают, что, поскольку брюшной жир окружает жизненно важные внутренние органы, избыточное количество этих жировых отложений может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета 2-го типа, артрита и даже рака желчного пузыря или поджелудочной железы.

Когда люди говорят о потере веса, обычно имеют в виду подкожный жир – жир, который находится прямо под поверхностью кожи на руках, ногах, животе и других частях тела. Тем не менее есть еще один вид жировых отложений, которым не уделяется столько внимания, но их также важно контролировать. Мы говорим о висцеральном жире, чаще называемом абдоминальным жиром или брюшным жиром.

В отличие от подкожного жира висцеральный жир находится глубоко внутри брюшной полости вокруг важных органов, таких как печень, кишечник и поджелудочная железа для обеспечения необходимой амортизации.

Избыток брюшного жира хуже, чем избыток подкожного жира?

Краткий ответ – да. Исследователи считают, избыток висцерального жира организмом переносится более болезненно, чем избыток подкожного жира, из-за вредных веществ и различных воспалительных процессов. Поскольку висцеральный жир окружает жизненно важные внутренние органы, избыток этих жировых отложений приводит к высвобождению внутри организма провоспалительных веществ, называемых цитокинами. Чрезмерное количество брюшного жира также сказывается на выработке гормонов, что может негативно повлиять на функции мозга, аппетит и метаболизм, настроение, сон и фертильность.

Как узнать, есть ли избыток брюшного жира?

Фигура в форме яблока, в которой большинство жира в организме сосредоточено вокруг талии, и крупная талия – явные признаки избыточного висцерального жира. Несмотря на то, что брюшной жир вероятнее всего обнаруживается у людей с избыточным весом или ожирением, даже у тех, чей вес в норме (или даже у обладателей плоского живота), возможно некоторое количество лишнего брюшного жира, о котором они даже не подозревают. Поэтому особенно важно обращать внимание на эти жировые отложения.

Окружность талии более 90 см у женщин и 102 см у мужчин свидетельствует о вредном для здоровья количестве брюшного жира. Вы также можете рассчитать соотношение талии и бедер, чтобы оценить количество абдоминального жира. Это делается следующим образом:

  • Измерьте талию по линии пупка, а затем измерьте окружность бедер.
  • Разделите окружность талии на окружность бедер.
  • Для женщин это число должно составлять от 0,8 до 1,00, а для мужчин – около 0,95.
  • Если ваше соотношение больше этих чисел, пришло время принять меры.

Причины образования брюшного жира

Количество брюшного жира в какой-то мере зависит от генетических/наследственных, гормональных и метаболических факторов. Недавнее научное исследование, основанное на выборке из более чем 68000 человек, обнаружило доказательства того, что гены могут определять соотношение талии и бедер.
Но не следует винить во всем гены!

Хотя абдоминальные жировые отложения и зависят от наследственных факторов, даже у тех, кто генетически не предрасположен к повышенному количеству брюшного жира, он может вырабатываться из-за вредных пищевых привычек, отсутствия физической активности или из-за невозможности справиться со стрессом. Кроме того, научно доказана взаимосвязь абдоминального жира с гормонами, такими как кортизол, инсулин и эстроген.

Низкий уровень эстрогена дает сигнал организму набрать вес, особенно у женщин в период менопаузы. Повышенный уровень кортизола из-за воздействия стресса, как известно, вызывает накапливание брюшного жира. Инсулинорезистентность и метаболический синдром также тесно связаны с образованием жировых отложений в брюшной полости.

Потенциальные угрозы избытка брюшного жира

Избыток брюшного жира ведет к возникновению ряда заболеваний. Мы приведем некоторые из них, связанные с абдоминальным ожирением.

  1. Болезни сердца
    Недавнее исследование более 15000 человек показало, что люди с повышенным количеством брюшного жира более склонны к сердечно-сосудистым заболеваниям, чем люди с оптимальным количеством, независимо от того, имеют ли они избыточный вес или нет.
  2. Диабет 2-го типа
    Из-за избытка висцерального жира есть вероятность развития резистентности к инсулину, что, в свою очередь, может привести к диабету 2-го типа.
  3. Повышенное кровяное давление
    Избыточный брюшной жир может стать причиной повышения артериального давления и уровня сахара в крови. Кроме того, он также повышает уровень триглицеридов и снижает уровень холестерина.
  4. Рак
    Цитокины, высвобождаемые висцерально-жировой тканью, могут вызывать раковую активность в здоровых клетках и влиять на гормоны в организме. Это означает, что у людей с избыточным брюшным жиром выше риск развития рака молочной железы, почек, толстой кишки, желчного пузыря и поджелудочной железы.
  5. Деменция и болезнь Альцгеймера
    Исследования показали, что избыточное количество висцерального жира может буквально уменьшить мозг и увеличить риск развития деменции и болезни Альцгеймера у людей в возрасте.
  6. Нарушения сна
    Избыток брюшного жира вызывает обструктивные апноэ во время сна и связанные с ним симптомы, такие как храп, дневная сонливость и беспокойный сон.
  7. Депрессия
    Ученые обнаружили доказательства того, что существует тесная связь между количеством висцерального жира и депрессией или симптомами, подобными депрессии.
  8. Артрит
    Остеоартрит чаще встречается у людей с избытком брюшного жира. Цитокины и адипокины, высвобождаемые висцерально-жировой тканью, могут привести не только к развитию остеоартрита и ревматоидного артрита, но и фибромиалгии.

Мужчины или женщины?

У женщин, как правило, накапливается больше подкожного жира. Мужчины, напротив, более склонны к развитию висцерального жира. Это также объясняет, почему у женщин, как правило, формируется грушевидное телосложение (большая часть подкожного жира расположена вокруг бедер и ягодиц), в то время как у мужчин развивается телосложение в форме яблока (абдоминальный/висцеральный жир в области талии). Однако недавние исследования показывают, что женщины все же более склонны к формированию жировых отложений в брюшной полости, поскольку на это влияет менопауза.

Как бороться с брюшным жиром?

Четыре полезных совета для уменьшения количества брюшного жира:

  1. Здоровое питание
    Продукты, такие как черный хлеб, коричневый рис и овсянка с высоким содержанием клетчатки, могут помочь уменьшить количество брюшного жира. Рекомендуется употреблять много фруктов и овощей, постное мясо и бобовые, чтобы уменьшить как подкожный, так и брюшной жир.

Пищевые продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (соевое масло, подсолнечное масло, сельдь, лосось, форель) и мононенасыщенные жиры (оливковое масло, каноловое масло, авокадо, миндаль, арахисовое масло) также могут помочь в борьбе с брюшным жиром.

Также очень важно ежедневно пить много воды и избегать продуктов с высоким содержанием сахара, включая сладкие напитки.

  1. Регулярные тренировки
    Даже умеренное количество упражнений сильно влияет на сжигание брюшного жира. Но, как и в случае с подкожным жиром, нет специальных упражнений для уменьшения висцерального жира. Фактически, нет никаких доказательств того, что упражнения на пресс помогают убрать брюшной жир. Вместо того, чтобы сосредоточить все усилия только на одной области, лучше выполнять более целостную программу, направленную на снижение веса и наращивание мышечной массы. Выполняйте умеренные или интенсивные упражнения 5 дней в неделю. Было обнаружено, что высокоинтенсивный комплекс упражнений значительно снижает количество висцерального жира.
  2. Снижение уровня стресса
    Гормон стресса, кортизол, напрямую связан с увеличением количества висцерального жира. Усовершенствование навыков управления стрессом, следовательно, может помочь уменьшить количество брюшного жира. Поэтому не забывайте каждый день уделять время себе, выполняйте техники глубокого дыхания, фокусируйте свою энергию и находите способы, которые помогут вам снять стресс.
  3. Продолжительный сон
    Исследования показали, что люди, которые спят ночью только около 5 часов, с течением времени набирают больше веса, чем те, чей ежедневный ночной отдых составляет 6-7 часов.