Существует множество разных теорий, связанных с метаболизмом, начиная с обозначения понятия и способов повышения скорости метаболизма до того, как влияет образ жизни на его функциональность. Следовательно, мы подчеркнули в статье все самое важное, что нужно знать про метаболизм!
Что такое метаболизм?
Метаболизм не является каким то «органом», как ваше сердце, легкие и другие органы человеческого тела. Это комплекс естественных процессов, которые происходят в вашем теле для поддержания жизнедеятельности. Точно так же, как дыхание — это не физическая вещь, а процесс. Метаболизм же представляет собой комплекс физических и химических процессов, которые производят энергию, чтобы ваше тело могло выполнять необходимые действия.
Как работает метаболизм?
Поскольку метаболизм представляет собой целый ряд процессов, производящих энергию в вашем теле, необходимо обратить внимание на их скорость. Здесь важна роль щитовидной железы. Она – «модератор» вашего обмена веществ, контролируемый гипофизом, который является «менеджером», а в роли «босса» выступает гипоталамус! Гипоталамус посылает сигналы гипофизу, а он в свою очередь отправляет их вашей щитовидной железе, которая вырабатывает гормоны для уменьшения или повышения скорости метаболизма.
Гипофиз влияет на щитовидную железу, вырабатывая тиреотропный гормон, который побуждает щитовидную железу вырабатывать больше гормонов T4 и T3. Если в крови слишком много Т4, то гипофиз вырабатывает меньше тиреотропного гормона, что приводит к замедлению активности щитовидной железы. Если гормона Т4 недостаточно, гипофиз увеличивает количество тиреотропного гормона. Таким образом, уровни Т4 и Т3 в крови относительно постоянны.
Что оказывает влияние на метаболизм?
На метаболизм может влиять много факторов, в том числе:
- возраст;
- пол;
- соотношение между мышечной массой и жиром в теле, т.е. процент жира;
- диета;
- физическая активность;
- образ жизни.
Однако, влияние каждого из этих факторов на метаболизм сильно варьируется, и, как правило, большее влияние оказывают факторы, которые вы не можете изменить, например, возраст и пол.
Для эффективного функционирования обмена веществ и, следовательно, всех процессов вашего организма, необходимо убедиться, что вы даете своему телу необходимое «горючее» энергию. Каждый метаболический процесс в организме требует энергии. Фактически 60-70% суточного расхода энергии организма, рассчитанного в соответствии с вашим возрастом, полом, весом, ростом и уровнем физической активности, израсходовано на жизненно важные метаболические функции. Это ваш основной обмен веществ.
Можно ли ускорить обмен веществ?
Скорость метаболизма — это скорость сжигания энергии телом. Есть несколько способов увеличить скорость обмена веществ. Но сначала давайте разберемся, как обычно используется энергия или калории, которые вы употребляете:
- 60-70% энергии уходит на жизненно важные функции, такие как дыхание, частота сердцебиения и температура тела (это ваш основной обмен веществ — количество энергии, которое вам нужно для поддержания жизнедеятельности, даже если вы спите).
- 15-30% энергии обычно расходуется на ежедневную деятельность, такую как физическая активность, работа по дому, садоводство, спортивные тренировки и т. д.
- 10-15% энергии необходимо вашему пищеварению функции, связанные с расщеплением пищи и напитков, которые вы употребляете, на мелкие частицы, которые организм может использовать для восстановления и оптимального функционирования
Как вы видите, большая часть потребляемой нами энергии сжигается для жизнедеятельности организма!
Вы можете ускорить метаболизм с помощью упражнений, постоянного движения и регулярного питания, но они не будут оказывать такого сильного влияния, как вы изначально предполагали!
Какие продукты активируют метаболизм?
Существуют некоторые продукты, которые помогают активировать обмен веществ, но их эффект минимален и непродолжителен. К ним относятся острые продукты (чили), а также напитки с кофеином из-за их стимулирующего эффекта и продукты с высоким содержанием белка, поскольку они перевариваются дольше. Тем не менее, гораздо важнее сосредоточиться на здоровом питании и образе жизни в целом, что включает в себя:
- Употребление в пищу минимально обработанных продуктов.
- Употребление большого количества воды каждый день.
- Употребление большого количество овощей, которые содержат питательные вещества и пищевые волокна.
- Сокращение употребления рафинированных продуктов, таких как сахар, мука, переработанные, упакованные продукты и фаст-фуд.
- Выбор источников белка, которые соответствуют вашим диетическим потребностям, например, постное мясо, бобы и бобовые.
- Употребление жиров из всех продуктов питания, включая орехи, семена, оливковое и кокосовое масло.
- Рыба, семена конопли и семена чиа также являются фантастическими источниками противовоспалительных омега-3.
- Цель питания – чувствовать себя удовлетворенным, а не сытым. Следите за размерами порций и старайтесь есть медленнее, чтобы ваше тело дало вам сигнал, что вы сыты. Для здорового обмена веществ важен также здоровый вес.
- Употребление богатых йодом продуктов. Такие продукты, как морские водоросли и морепродукты, богаты йодом, питательным веществом, необходимым щитовидной железе для выработки гормонов. Тем не менее, как дефицит, так и избыток йода могут быть проблемой, поэтому добавление йода обычно не помогает и может часто усугублять любые возникающие проблемы.
- Регулярное употребление источника селена. Это очень важно, так как он является необходимым питательным веществом для правильной функции щитовидной железы. Бразильские орехи, тунец, краб и омары имеют высокое содержание селена, но вы также можете получить его из некоторых семян подсолнечника, постного мяса и грибов.
- Избегание обработанных, неорганических соевых продуктов и ограничение употребления органических соевых продуктов, чтобы свести к минимуму их потенциальное газогенное действие на функцию щитовидной железы.
- Употребление крестоцветных овощей, таких как капуста, брокколи и брюссельская капуста
Тепловая обработка этих продуктов изменяет их потенциальные струмогенные свойства.
- 10-15 минут проведенных на солнце, получение витамина D для предотвращения проблем щитовидной железы;
- активный образ жизни.
Упражнения помогают ускорить метаболизм, управлять своим весом и снизить риск целого ряда заболеваний, при которых может быть еще труднее справиться с состоянием щитовидной железы.
Обязательно выполняйте упражнения по снижению веса, чтобы уменьшить процент жира. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше энергии вам нужно сжигать для ежедневного ее поддержания, в результате чего ваш метаболизм ускоряется!
