Как справиться с тревожностью в период менопаузы

Перименопауза и менопауза – это не просто прекращение физиологической функции организма. Вам придется заново научиться понимать свое тело, свой разум и свою жизнь, поскольку они превращаются в нечто совершенно вам незнакомое. Вы можете начать сомневаться в своем здравомыслии, отношениях, гормонах, генетике, сексуальном влечении, возрасте, еде, одежде, нижнем белье, да абсолютно во всем!

Внезапно вы обнаруживаете, что в вашем доме повсюду заметки-стикеры, потому что становится невероятно сложно все держать в уме. Бессонница во время менопаузы приводит к тому, что многие женщины просыпаются утром, а у порога их ждут пакеты, полные необходимых предметов, приобретенных во время ночного шоппинга. Там могут оказаться нож для пилинга фруктов, дегидратор, соковыжималка, домашний мини-спортзал, книги о похудении и какой-нибудь необыкновенный пылесос. Или … вы можете стать недовольной, необычно подавленной, раздраженной, беспокойной, гиперчувствительной, испытывать перепады настроения и чувствовать себя одинокой, но все, чего вы хотите, чтобы вас оставили в покое.

Заведите дневник, в котором будете отмечать ежедневно ваши физические, а также психоэмоциональные симптомы для того, чтобы на основании этой информации ваш врач мог разработать для вас индивидуальную программу лечения.

По данным исследований Североамериканского общества менопаузы «выявлено, что изменения настроения наблюдались у 23% женщин в периоды пери- и постменопаузы. Кроме того, симптомы тревожности, напряжения, нервозности, паники и беспокойства чаще регистрируются во время перименопаузы, чем до нее, независимо от наличия или отсутствия симптомов депрессии».

Тысячи женщин по всему миру испытывают тревожность в период менопаузы. Наоми Берри, лицензированный специалист в области психологии, психолог в городе Скоттсдейл в штате Аризона поделилась некоторыми экспертными советами по поводу тревожности. Она говорит, что хроническая тревожность – это умственная и физическая привычка, которую можно изменить.

Берри говорит: «Испытывать тревожность – не всегда плохо и можно даже извлечь из нее пользу, если она побуждает нас выйти из нашей зоны комфорта, чтобы рискнуть и жить полноценной жизнью».

Тем не менее Берри отмечает, что тревожность может стать проблемой, когда ваши мысли заняты прокручиванием наихудших сценариев «а что, если…». Неустанные сомнения и страхи могут парализовать. Они могут высосать вашу эмоциональную энергию, повысить степень вашего беспокойства и повлиять на вашу повседневную жизнь.

Берри объяснила: «Обладая знанием, пониманием и практическими навыками, вы можете научить свой мозг и тело сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Есть ключевые «три С» принципа для того, чтобы справиться с тревожностью».

Вот 3 ее совета:

1.Сохраняйте спокойствие

Ваш организм чувствует себя ужасно, когда вы испытываете тревожность. Это может проявляться в виде тошноты, учащенного сердцебиения и затрудненного дыхания. Если эти чувства не сдерживать, они могут выйти из-под контроля. Некоторые симптомы тревоги даже напоминают признаки сердечного приступа. Первым шагом станет осознание того, что эти ощущения являются нормальными и просто автоматическим физиологическим ответом на стресс, возникающим, когда ваш мозг активирует реакцию «борьбы или бегства». Изучая техники расслабления, такие как дыхание диафрагмой и медитацию, вы станете лучше понимать свой организм в сложных ситуациях. Это позволит эффективно деактивировать реакцию «борьбы или бегства», активировать реакцию релаксации и даст вам возможность спокойно реагировать на стрессовые ситуации.

Попробуйте медитировать каждое утро, когда вы просыпаетесь. Эти драгоценные минуты изменят вашу жизнь.

2.Скорректируйте мышление

Нередко люди, испытывающие чувство тревоги, переоценивают реально существующую опасность, часто выбирая наихудший сценарий. Например, вы не только верите, что произойдет что-то плохое, но считаете, что это будет самое худшее! Вы также можете недооценивать свою способность справляться с тем, что произойдет, предполагая, что потерпите неудачу при первых признаках неприятностей.

Этот тип мышления становится образцом жизни, причем происходит это автоматически, порой вы даже об этом не подозреваете. Избавление от непроизвольных негативных моделей мышления предполагает перенастройку вашего мозга и формирование осознанного подхода к мышлению. В конце концов, вы – это не ваши мысли. Мысль — это то, что не всегда является истиной. Часто не удается контролировать действия других людей или то, что происходит в вашей жизни. Тем не менее вы можете лучше контролировать ваш разум и, таким образом, уменьшить тревожность, применяя избирательный подход в отношении своих мыслей.

Начните с определения вашей тревожной мысли. Вместо того, чтобы рассматривать мысль как факт, рассматривайте ее как гипотезу, которую вы тестируете. Изучение и оспаривание вашего беспокойства и страха поможет вам создать более взвешенную, реалистичную перспективу.

3.Справьтесь с вашими страхами

Тревога усиливается, когда вы избегаете источников своего страха. Беспокойство держит вас в ловушке постоянного напряжения. Намного эффективнее будет противостоять этим страхам.

Борьбу со своими страхами важно производить постепенно. Если броситься в омут с головой, это может усугубить ситуацию и усилить ваши страхи. Важно делать это в меру, иначе такое стремление, наоборот, пагубно отразится на вашем здоровье. Важно создать среду, в которой вам будет безопасно стать незащищенной, а затем работать над тем, чтобы противостоять и обезвредить эти тревоги.

Вы можете разбить свои страхи на более мелкие, более приемлемые части. Например, если вы одиноки, и ваша цель – найти значимые отношения, вас может мучить страх так и остаться в одиночестве. Вместо того, чтобы размышлять о том, как встретить свою вторую половинку, подумайте, как завести новых друзей. Сосредоточив внимание на встрече с новыми людьми, вы увеличите шансы достичь своей цели без тревог и зацикленности на поиск «одного единственного».

Независимо от того, насколько сильными или незначительными могут казаться ваши страхи, разбив их на более приемлемые фрагменты, вы сможете постепенно избавиться от ваших негативных моделей и начать двигаться к вашим целям.

4. Учиться управлять своим беспокойством

Даже если ваша тревожность не наносит вреда или если вы лишь иногда ее испытываете, умение с ней справляться будет для вас чрезвычайно полезным. Совсем несложно освоить инструменты для управления тревожностью, и для этого не нужно заниматься многолетней терапией. Вы можете относительно быстро изучить эти методы и сразу начать получать от них пользу.

Независимо от того, доминирует тревожность в вашей повседневной жизни или это то, что расстраивает вас время от времени, она все равно сказывается на вашем физическом и психическом здоровье. Тревога может привести к повышению кровяного давление, нарушению сна и сделать вас зависимой от вредных привычек.

Учиться управлять своей тревожностью – это достойная инвестиция в себя. Разговор с высококвалифицированным, внимательным консультантом может помочь вам освоить «три С» принципы, перечисленные выше. Вы узнаете, что ваши тревоги больше не контролируют вашу жизнь. Вы можете жить с совершенно новым чувством безопасности, свободы и мира.

Перевод: www.livingbetter50.com/perimenopause-and-post-menopausal-and-anxiety/