10 причин, чтобы ввести миндаль в свой рацион

Помимо того, что миндаль довольно вкусный, в нём содержится масса преимуществ для здоровья.

Польза миндаля

Исследования доказали пользу для здоровья от употребления орехов, включая снижение частоты коронарных заболеваний сердца, желчных камней, гипертонии, рака, воспаления, артериального давления и метаболического синдрома.

Миндаль, в частности, является противовоспалительным, из-за высокого содержания полифенолов. Фактически, исследования показывают, что диета, богатая миндалем, может уменьшить некоторые маркеры воспаления, включая СРБ. Они также являются хорошим источником витамина Е, являющимся мощным антиоксидантом.

10 научно обоснованных причин добавления миндаля в свой рацион

1. Борьба с раковыми клетками – Гамма-токоферол (разновидность витамина Е), являющийся мощным антиоксидантом, который может бороться с окислительным стрессом и свободными радикалами, связанными с раком. Исследования связывают высокое потребление витамина Е с более низкими показателями рака предстательной железы и толстой кишки.
2. Запор — Миндаль богат клетчаткой. Волокна клетчатки полезны и помогают предотвратить запор.
3. Потеря веса – Миндаль содержит мононенасыщенные жиры, помогающие обуздать аппетит и предотвратить переедание. Исследования доказывают, что люди, употребляющие миндаль по крайней мере два раза в неделю, с большей вероятностью оставались в своем идеальном весе, по сравнению с теми, кто редко или вообще не потребляли миндаль.
4. Снижение холестерина – Было обнаружено, что миндаль оказывает последовательное действие на снижение уровня LDL у здоровых людей, а также у лиц с высоким уровнем холестерина и диабета.
5. Сахарный диабет – Миндаль насыщен здоровыми жирами, протеином, клетчаткой и магнием. Магний также необходим для более чем 300 функций организма, включая контроль уровня сахара в крови.
6. Артериальное давление — Дефицит магния напрямую связан с проблемами кровяного давления. Миндаль, благодаря высокому содержанию магния, может помочь снизить давление.
7. Здоровье сердца — Некоторые ингредиенты в миндале, такие как аргинин, кальций, медь, марганец, магний и калий являются важными питательными веществами для здоровья сердца. Исследования также показывают, что люди, достаточно употребляющие витамин Е, на 30-40% реже страдают сердечными заболеваниями.
8. Здоровье мозга — Миндаль содержит L-карнитин и рибофлавин, два ингредиента, положительно влияющих на деятельность мозга и фактически помогающих предотвратить снижение умственной деятельности.
9. Альцгеймер — Несколько исследований связывают более низкие показатели развития болезни Альцгеймера с высоким потреблением витамина Е. а также познавательных нарушений с возрастом. Как уже упоминалось ранее, к счастью, миндаль богат витамином Е.
10. Здоровье кишечника — Миндаль и миндальная кожица богаты клетчаткой и другими компонентами, которые обладают потенциальными пребиотическими свойствами. Исследования показали значительные улучшения кишечной флоры за счет поглощения миндальной кожи.

Данные о питании

Просто небольшая горстка миндаля предлагает вашему организму 20% от рекомендуемой суточной нормы (РСН) магния. Он также содержит витамин Е, селену и отличный источник клетчатки.

Одна унция миндаля (примерно 23 шт.) содержит:

• Волокна: 3.5 грамм.
• Белки: 6 грамм.
• Жиры: 14 г (9 из которых являются мононенасыщенными).
• Витамин Е: 37% от РСН.
• Марганец: 32% от РСН.
• Магния: 20% от РСН.

Они также содержат достаточное количество меди, витамина В2 (рибофлавина) и фосфора.

Но разве миндаль не является источником Омеги-6?

Омега-3 и Омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами. Это означает, что организм не может производить омега 3 и 6 сам по себе, он получает их через потребляемую вами пищу. Если вы не получаете эти питательные вещества из своего рациона, вероятно, у вас разовьется дефицит и как следствие болезнь, отсюда и термин “незаменимые” жирные кислоты.

Омега 3 содержится в продуктах питания, таких как лосось, сардины, сельдь и другие рыбы, обитающие в холодной воде, а также в грецких орехах, семенах чиа, говядине, молоке, листовой зелени, и семенах льна. Наиболее заметное преимущество применения Омеги-3 связано с сердечными заболеваниями. Жиры Омега-3 могут уменьшить риск смерти от болезней сердца, оказывать терапевтическое воздействие на детей с СДВГ, и полезны для лиц с синдромом сухого глаза, кроме того, они также полезны для детей с бронхиальной астмой.

Омега-6 преимущественно содержится в продуктах питания, таких как орехи, семена и в маслах из виноградных косточек, подсолнечника, мака, сои, кунжута и грецкого ореха. Омега-6 снижает боль в нервах, борется с воспалениями, лечит ревматоидный артрит, уменьшает симптомы СДВГ, понижает высокое кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживает здоровье костей.

Ключом ко всему является баланс. Здоровое соотношение Омега-6 к Омега-3 в идеале 2:1. Питание с высоким содержанием Омега-6 и низким содержанием Омега-3 может увеличить воспалительные процессы в организме, в то время как баланс этих двух незаменимых жирных кислот уменьшает воспаление.

К сожалению, типичная американская диета имеет тенденцию содержать в 14-25 раз больше Омега-6 жирных кислот, чем Омега-3, это во многом объясняется высоким потреблением переработанных пищевых продуктов. Основными виновниками являются такие ингредиенты, как соевое масло, рапс, подсолнечное масло и другие сильно рафинированные растительные масла, которые содержатся в сухарях, печеньях, чипсах, граноле и других упакованных продуктах питания. Таким образом, вместо того, чтобы избегать миндаля из-за содержания в нём Омеги-6, просто сократите потребление переработанных продуктов и наслаждайтесь реальной, цельной пищей.

В каком виде лучше всего есть миндаль?

Орехи содержат фитиновую кислоту. Это естественный способ защиты семени пока условия не станут подходящими для его прорастания и роста. С точки зрения питания это может быть проблемой, так как фитиновая кислота будет связываться с минералами и фактически подавлять способность организма усваивать питательные вещества. По мере увеличения содержания фитиновой кислоты в вашем рационе, снижается усвоение цинка, железа и кальция в кишечнике. Вот почему многим людям сложно есть орехи.

По этой причине во многих культурах замачивают орехи в соленой воде, чтобы улучшить их усваиваемость и питательную ценность. При замачивании содержание питательных веществ орехов также резко увеличивается. По словам доктора Габриэля Коузена, в его книге «Осознанное питание»: «Содержание белков, витаминов, ферментов и минералов увеличиваются с 300 до 1200%» После того, как они пропитаны, их можно прорастить или обезвожить.

Как замочить и высушить миндаль

В этом рецепте нам понадобится: 4 стакана орехов, 8 стаканов воды и 1 столовая ложка морской соли.

1. Поместите миндаль в большую миску или кастрюлю и добавьте соленую воду.
2. Накройте миску марлей (если требуется).
3. Замочите миндаль в течение 10-12 часов, но не более 24 часов.
4. Промойте и слейте воду.
5. Равномерно распределите гайки на сетчатом листе вашего дегидратора. Установите температуру в 115 градусов.
6. Сушат 18 часов и более, до тех пор, пока орехи полностью не высохнут и не будут иметь хороший хруст.
7. Дать остыть, хранить в герметичном контейнере с надписью.

Как прорастить миндаль

Прежде чем прорастить миндаль, важно знать разницу между прорастанием и ростками. Проращивание относятся к семенам или зернам, которые пропитываются, а затем прорастают в течение нескольких дней в неделю. Конечным результатом является вкусная богатая питательными веществами зелень, идеально подходящая для салатов, сэндвичей и коктейлей.

Проросшие орехи, семена, зерна замачивают, они прорастают в течение короткого периода времени, где-то от 1 до 3 дней, или достаточно долго, для того, чтобы вырастить крохотный хвост (1/8-1/4 дюйма). Это помогает сделать их более усваиваемыми и богатыми питательными веществами.